Gezondere Chocolademelk

  • 15 gram Cacaopoeder
  • 1 eetlepel kokosbloesemsuiker
  • snuf zout
  • snuf gemberpoeder
  • snuf piment
  • 1/4 theelepel speculaaskruiden
  • 200 ml havermelk
  • optioneel: 1 druppel essentiële sinaasappel olie (let op dat je die voor koken e.d. kunt gebruiken)

Doe 15 gram cacaopoeder, 1 eetlepel kokosbloesemsuiker, 1/4 theelepel speculaaskruiden, een snufzout, snuf piment en een snuf gemberpoeder in een beker.

Verwarm 200 ml havermelk. Wanneer de havermelk warm is, giet dan een klein beetje bij het cacaopoeder en kruiden mengsel en roer goed tot er geen klontjes meer zijn. Voeg dan al roerend de rest van de havermelk toe en als laatste een druppel essentiële sinaasappel olie.

Gezondere chocolademelk

Bonen-erwten spread

  • 1 cup gedroogde witte bonen (of witte bonen uit blik, gedroogde bonen zijn wel gezonder)
  • 2 cups diepvries doperwten
  • sap van 1/4 citroen
  • peper en zout naar smaak
  • 0,5 theelepel kruidenboter kruiden (of peterselie, tijm, beetje munt, korianderblad)
  • teentje knoflook
  • water

Laat de witte bonen een nacht wellen in ruim water en kook ze volgens de verpakking. Laat de doperwten ontdooien.

Doe alle ingrediënten in de keukenmachine en voeg steeds een beetje water toe tot het een smeuïge spread is geworden.

Witte bonen spread met kerrie

  • 1 zoete aardappel (ca 125 gram)
  • 150 gram witte bonen
  • 1 theelepel kerrie
  • snuf perper en zout
  • klein teentje knoflook
Schil en snij de zoete aardappel in stukken. Doe de zoete aardappel in een pan met ruim water en kook ca 10 minuten tot hij gaar is. Doe 150 gram witten bonen in de keukenmachine met de gekookte zoete aardappel, 1 theelepel kerrie, een snuf peper en en zout en een klein (geperst) teentje knoflook. Laat draaien tot het een smeuïge substantie is geworden. Blijft het te droog voeg dan een kleine beetje water toe, laat weer even draaien en kijk hoe het wordt, voeg steeds een klein beetje water toe tot het een mooie gladde pasta is geworden. Bewaar in de koelkast. De meeste smeersels zijn het lekkerste als je ze een dag eerder maakt, dan kunnen de smaken beter intrekken en tot zijn recht komen. witte bonen spread

Pastinaak-pompoen burger met pitten

  • 1 winterpeen of 2 wortels
  • een stuk flespompoen van ca. 2-3 cm
  • 1 kleine pastinaak
  • 100 gram havermout
  • handje pompoenpitten
  • handje zonnebloempitten
  • flinke snuf peper en zout
  • 1 theelepel kerrie
  • optioneel: 50 gram geitenkaas

Schil en snij de winterpeen of 2 wortels, het stuk flespompoen en de kleine pastinaak in gelijke stukken en kook ze tot ze gaar zijn (ca. 20 minuten, ligt aan de grootte van de stukken)

Doe de gekookte groenten, 100 gram havermout, 50 gram geitenkaas (als je wil), een handje zonnebloem- en pompoenpitten, een flinke snuf peper en zout en 1 theelepel kerrie in de keukenmachine en vermaal zo fijn als je zelf wilt.

Ik vind het altijd wel lekker als er nog wat ‘stukjes’ in zitten. Maar van het ‘deeg’ hamburgers en bak ze in de pan. 

Ze zijn het aller lekkerste als je ze vooraf maakt. Dan kunnen de smaken goed intrekken en worden ze wat steviger.

Tip: maak lekker veel en vries ze in! Zo heb je altijd wat gezonds te eten in huis.

Ik eet ze vaak bij een salade of bowl.

pompoen pastinaak
pastinaak pompoen

Gezond en makkelijk ijs

Had ik maar eerder geweten dat het zó makkelijk is om gezond ijs te maken!

Perzik-pompoen ijs

  • 100 gram geweekte cashew noten
  • 70 gram pompoen (evt uit de diepvries)
  • 150 gram perzik (evt uit de diepvries)
  • 2 dadels
  • 1 eetlepel honing
  • scheut (plantaardige)melk

Doe alle ingrediënten zonder de melk in de keukenmachine en laat draaien. Voeg al draaiende langzaam de melk toe tot het een glad mengsel is.

Voor het overige ijs op deze pagina: snijd een overrijpe banaan in plakjes en leg een nacht in de vriezer, dat is de voorbereiding die je gedaan moet hebben.

Voor romig bananen ijs

  • 1 bevroren banaan
  • 3 eetlepels pindakaas
  • 2 dadels (of een ander zoetmiddel)
  • beetje (plataardige)melk

Doe de bevroren banaan en de 2 dadels in de keukenmachine. Laat even draaien. Voeg de 3 eetlepels pindakaas toe en laat weer even draaien, tijdens het draaien voeg je melk toe tot het mengsel romig is.

Voor rood fruit ijs

  • 1 bevroren banaan
  • een handje bevroren rood fruit (uit het vriesvak van de supermarkt)
  • 1 eetlepel arhornsiroop of honing
  • beetje (plantaardige)melk

Doe de banaan en het handje rood fruit in de keukenmachine en laat draaien. Voeg 1 eetlepel ahornsiroop of honing toe en voeg tijdens het draaien een beetje melk tot het een romig mengsel is.

Chocolade ijs

  • 1 bevroren banaan
  • 2 eetlepels cacao
  • 3 dadels
  • beetje (plantaardige)melk
  • stukje chocoladereep in kleine brokjes gesneden

Doe de banaan in de keukenmachine met 3 dadels en laat draaien. Voeg 2 eetlepels cacao toe en laat weer draaien. Wanneer het goed gemengd is kan je al draaiende een beetje melk toevoegen tot het een romig mengsel is. Schep de stukjes chocolade door het ijs.

Je kunt het ijs direct eten of bewaren in de vriezer. Haal het ijs ca. 30 minuten voor gebruik uit de vriezer.

Je kunt natuurlijk helemaal los qua variaties op dit ijs. Schep bijvoorbeeld op het laatst nog stukjes vers fruit door het ijs of pindakaas, maar roer dat er niet helemaal goed doorheen zodat je ‘slierten’ pindakaas in je ijs hebt.

Gezond ijs

Gevulde dadels in een choco-jasje

  • 10 dadels (uit een doosje bij de turkse winkel of toko, niet zo’n plastic schaaltje met nep takje erbij)
  • 0,5 reep pure chocolade
  • 1 eetlepel kokosolie
  • optionele vulling pindakaas of tahin
  • optionele topping kaneel, kokosrasp, zout
  • bakpapier

Leg een vel bakpapier in een schaal of op een bord en ontpit de dadels. Smelt de chocolade met de kokosolie in een pannetje. Ontpit en vul de dadels met pindakaas of bijvoorbeeld tahin. Wanneer de chocolade is gesmolten dompel je de dadels onder in de chocolade en leg je ze op het bakpapier. Sprenkel een klein beetje zout, kaneel of kokosrasp over de dadels als de chocolade nog niet uitgehard is.

Leg de dadels een nacht in de vriezer.

Direct uit de vriezer zijn ze het aller lekkerste!

Heb je chocolade over? Maak dan meer dadels of spreid de chocolade uit over een bakpapier, sprenkel daar rozijnen, nootjes, kaneel, zout en pindakaas over uit en leg in de vriezer.

Dadels in choco jas

Mexicaanse bowl

  • sla
  • guacemole (zie recepten)
  • tortilla chips
  • eenvoudige salsa (zie recepten)
  • komkommer
  • kikkererwten
  • blikje spelt
  • bos ui
  • tomaatjes
  • extra: pepertjes, crème fraiche, bruine bonen, mais, rijst

Maak de guacemole en de eenvoudige salsa, snij de sla, tomaatjes en komkommer. Leg de sla op een bord en voeg de rest van de ingrediënten toe aan de bowl. Varieer naar hartelust!

Mexicaanse bowl

Zoete aardappel soep

  • gember (ca 1-2cm)
  • 2 uitjes
  • 4 zoete aardappels
  • 1-2 tenen knoflook
  • 1 eetlepel kerrie
  • klein beetje citroen sap
  • 1-2 bouillon blokjes
  • 1 liter water 

Fruit de 2 gesneden uien in (kokos)olie met de fijn gesneden gember, 1-2 tenen knoflook, 4 geschilde en in stukjes gesneden zoete aardappel en een eetlepel kerrie in een pan. Bak eventjes. Voeg dan 1 liter water en 1-2 bouillon blokjes toe en laat koken tot de zoete aardappel gaar is. Pureer de soep met de staafmixer. Voeg als laatste een beetje citroensap toe.

Opties: voeg een flinke scheut kokosmelk toe en bijv wortels of pompoen.

Soep is heel eenvoudig om te maken. Kies groenten waar je de soep van wil maken (bijv. bloemkool, broccoli, courgette, pompoen, enz). Fruit een uitje in een soeppan, bak kruiden die bij de groenten passen met de groenten in de pan, vul de pan met water tot de groenten net onder water staan en kook met een bouillonblokje.

Fles pompoen kan je goed wassen en met schil en al in de pan doen.

Havermout (warm)

  • 50 gram havermout
  • 150 ml water
  • 150 ml (plantaardige)melk
  • 1 banaan
  • handje rozijnen
  • 0,5 theelepel kaneel
  • 2 dadels
  • snuf zout

Snij 1 banaan en 2 dadels in stukjes. Doe 50 gram havermout, 150 ml water, 150 ml (plantaardige) melk, de gesneden banaan en dadels, een handje rozijnen, 0,5 theelepel kaneel en een snuf zout in een pannetje en laat ca 5 minuten zachtjes koken, roer af en toe stevig de havermout door. Door het stevig roeren wordt de havermout romiger en gladder.

Er zijn eindeloos veel opties om de variëren. Zo kan je noten, pitten en zaden toevoegen, ander gedroogde fruit soorten, ahornsiroop, honing, pindakaas of andere notenboter, chocolade , cacaopoeder of cacao nibs, kokos rasp of vlokken, ander fruit, zoals rood fruit en je kan alles ook pas toevoegen als de havermout al gekookt is. Geef een persoonlijke twist aan je havermout door je eigen voorkeur toe te voegen.

warme havermout

Spinazie-erwten spread

  • 200 gram beetje ontdooide, diepvries erwten
  • ca 45 gram verse spinazie (2 handjes)
  • ca 6-10 knoflook olijven
  • 0,5 eetlepel kruidenboter kruiden (te koop bij o.a. pit en pit)
  • scheut walnootolie
  • peper
  • flinke snuf zout
  • evt wat water als de spread te dik is

Doe alle ingrediënten in een keukenmachine en laat 5-10 minuten draaien. Is de spread te dik, voeg dan een heel klein beetje water toe tijdens het draaien.

erwten-spinazie spread

Gekruide platbroden

  • 75 gram kikkererwtenmeel
  • 50 gram maismeel
  • 30 gram cassavemeel
  • 1 theelepel gemalen komijn
  • 1 theelepel gemalen koriander
  • 0,5 theelepel kaneel
  • 1 eetlepel komijnzaad
  • 1 theelepel gerookte paprika poeder
  • snuf peper
  • flinke snuf zout
  • teentje geperste knoflook
  • evt verse koriander
  • ca 300-400 ml water

Meng alle ingrediënten door elkaar, behalve het water. Voeg een deel van het water aan het mengsel toe en roer goed door. Blijf water toevoegen tot het een dik beslag is geworden. Wanneer je wat dikkere ‘broden’ wilt dan moet het beslag wat dikker zijn, wil je ze wat meer als pannenkoeken eten dan maak je het beslag zo dun als pannenkoeken beslag.

Verwarm een pan met wat kokosolie of roomboter en bak de plat broden alsof je pannenkoeken bakt. Laat ze lekker lang door bakken zonder dat ze aanbranden.

Beleg het ‘brood’ met lekkers, zoals; groenten, kimchi, spreads of eet ze gewoon met boter en een snuf zout bij een soepje

Gekruid platbrood

Chili sin Carne

  • 150 gram zwarte bonen
  • 50 gram kikkererwten
  • 2 Zoete aardappels
  • 0,5 grote pompoen of 1 kleine
  • 1 ui
  • 2 blikken of pakjes tomaten blokjes
  • 1 pakje tomatenpuree
  • 0,5 theelepel kaneelpoeder
  • 1 theelepel gerookte paprikapoeder
  • 1 theelepel komijnpoeder
  • 1 theelepel korianderpoeder
  • Beetje verse koriander

Verwarm de oven op 180 graden. Schil de 2 zoete aardappelen en de pompoen en snij in blokjes. Spreid de pompoen en zoete aardappel uit op een bakplaat bekleed met bakpapier en besprenkel met olie en 0,5 theelepel kaneel, 1 theelepel gerookte paprika poeder, 1 theelepel komijn poeder en 1 theelepel korianderpoeder.  Hussel alles even door elkaar. Rooster de groenten ca 20 min in de oven.

Bak in een pan 1 gesnipperde ui, wanneer die gaar is bak je de inhoud van het pakje tomatenpuree even mee. Voeg daarna 2 blikken of pakjes tomatenblokjes, 150 gram zwarte bonen en 50 gram kikkererwten toe en laat sudderen. Wanneer de aardappel en pompoen gaar is kunnen die ook in de pan erbij. Proef of de smaak goed is. Voeg anders nog wat kruiden toe. Hak de verse koriander en voeg toe aan de chili sin carne.

Serveer met rijst.

Hummus

  • 225 gram kikkererwten (zelf geweld en gekookt of uit blik)
  • 2 eetlepels tahin (sesampasta)
  • 2 teentjes knoflook
  • sap van 1 citroen
  • olijfolie
  • 1 theelepel komijnpoeder
  • peper en zout
  • 0,5 theelepel gerookte paprikapoeder
  • optioneel: chilivlokken

Doe alle ingrediënten in de keukenmachine en maal tot het een gladde, smeerbare puree is. Is de puree te dik, dan voeg je een heel klein beetje water toe en laat je de keukenmachine nog even draaien. Het kan best wel 5-10 minuten duren tot het een gladde puree wordt, dus geduld!

Humus

Hazelnootpasta

  • 175 gr hazelnoten
  • 60 ml (plantaardige)melk
  • 60 ml kokosolie
  • 2 eetlepels honing
  • 20 gr cacaopoeder

Doe de noten in de keukenmachine en vermaal ze tot een pasta-achtig mengsel. Doe de kokosolie, melk en honing in een pannetje en verwarm zachtjes. Meng de cacaopoeder door de notenpasta, meng vervolgens het verwarmde olie mengsel er doorheen met de hand! anders mengt het niet goed. Laat afkoelen in de koelkast tot gebruik. Als de hazelnootpasta te hard is wanneer je hem in de koelkast bewaart, kan je hem ook buiten de koelkast bewaren.

Pindakaas of notenboter

Noten in de keukenmachine en 10-20 min laten draaien tot het een pasta is geworden. 

Let op, niet alle noten worden makkelijk en pasta en ook niet alle noten smaken lekker als pasta. Pinda’s, cashewnoten en amandelen worden makkelijk een pasta en zijn lekker. Hazelnoten worden niet echt een pasta, maar zijn gemalen wel lekker en kunnen goed gebruikt worden in hazelnootpasta.

Kokos-chocoladeblokjes

  • Reep pure chocolade met zo min mogelijk of geen suiker
  • 300 gram Kokosrasp
  • 100 gram santen (te koop op de aziatische afdeling van de supermarkt)
  • 6 eetlepels kokosolie
  • 2 eetlepels honing
  • Handje gehakte nootjes, rozijnen en cacaonibs

Smelt op laag vuur de santen, honing en 3 eetlepels kokosolie. Meng dit goed door de kokosrasp. Verdeel het mengsel over de bodem van een bakje en druk aan met de achterkant van een lepel, zet het bakje in de vriezer. Smelt nu au bain-marie de chocolade met de rest van de kokosolie. Giet de chocolade over het kokos mengsel en verdeel de gehakte nootjes, rozijnen en cacaonibs over de chocolade. Zet een middag in de koelkast en snij in blokjes.

chocolade-kokos blokjes

Dadel-chocoladecake

  • 250 gram ontpitte dadels
  • 120 gram amandelmeel (of amandelen in de keukenmachine malen tot meel)
  • 3 eetlepels cacaopoeder
  • 4 eieren
  • 2 theelepels kaneel
  • 1 theelepel vanillepoeder (optioneel)
  • 1 theelepel baking soda
  • Paar druppels citroen sap

Verwarm de oven voor op 170 graden. Mix de dadels, cacao, kaneel, vanillepoeder en amandelmeel in de keukenmachine. Kluts de eieren tot ze schuimig zijn en doe bij het dadel mengsel samen met baking soda en citroen sap. Mix nog even tot een beslag. Is het dadel mengsel een klont die niet wil mengen, snij deze dan even in stukjes met een mes en meng dan nog een keer. Giet het beslag in een cakevorm en bak ca 35 min in de oven.

Haverrepen

  • 130 gr havervlokken
  • 60 gr noten en zaden
  • 75 gr ontpitte dadels
  • 1 eetlepel kaneel
  • 70 gr honing
  • 2 eetlepels water
  • 2 eetlepels olie

Verwarm de oven op 200 graden.

Doe alle droge ingrediënten in een keukenmachine. En hak tot een grof poeder.

Verwarm de honing zachtjes op een laag vuur  doe de olie en water er bij. Schep het honingmengsel door het mengsel in de keukenmachine. Maak op een bakpapier een grote plaat van het mengsel van ca 1-2 cm dik, snij eventueel inkepingen met een mes in de plaat zodat je de plaat straks goed op het juiste formaat kan breken.

Bak de repen ca 25-30 minuten, maar kijk tussendoor of ze niet te snel gaar worden.

Crackers

Met deze ingrediënten kun je variëren. Heb je meer van het een dan doe je dat. De verhoudingen zijn niet zo heel belangrijk.

  • 100 gram hele lijnzaad (je kunt lijnzaad thuis vermalen als je de apparatuur hebt, anders gebruik je gebroken lijnzaad)
  • 100 gram zonnebloempitten
  • 100 gram kikkererwtenmeel of 100 gram havermeel of 100 gram vermalen havermout
  • 50 gram pompoenpitten
  • 100 gram sesamzaad
  • Peper en zout naar smaak

Verwarm de oven op 190 graden. Doe alle ingrediënten in een kom met warm water en vermeng goed. Het moet een smeuïg papje worden. Het ligt aan het soort meel hoeveel water je nodig hebt, doe dus beetje bij beetje het water er bij. Laat ca 1 uur staan. Als het goed is neemt het meel mengsel het vocht op. Na een uur is het een soort plakkerig deeg geworden. Je kunt het nu tussen 2 vellen bakpapier dun uitrollen. Haal het bovenste vel bakpapier er af en schuif in de oven voor ca 1 uur. Controleer na een half uur of het niet te snel gaat. Wanneer de cracker bruin en knapperig is, is hij gaar.

Je kunt ook specerijen toevoegen voor extra smaak. Bijvoorbeeld Italiaanse kruiden, kaneel voor een zoetere smaak, za’atar of cayenne voor meer pit

Cracker

Granola 2.0

  • 200 gram havermout
  • 120 gram pitten en noten
  • 0,5 theelepel baharat kruiden (te verkrijgen bij de turkse winkel) of kaneel
  • 30 gram olijfolie of kokosolie
  • 50 gram honing/ahornsiroop

Verwarm de over voor op 150 graden. Verwarm 30 gram olie en 50 gram honing of ahornsiroop op een laag vuurtje in een pannetje. Meng 200 gram havermout, 120 gram pitten/zaden/noten en 0,5 theelepel baharat kruiden door elkaar. Meng het verwarmde olie mengsel goed door de droge ingrediënten. Spreid uit op een met bakpapier beklede bakplaat. Bak de granola 15-20 minuten in de oven. Tussendoor elke 5 minuten omscheppen en in de gaten houden. Wanneer de granola licht bruin is, is hij klaar. Voor gebruik af laten koelen. Bewaar de granola in een goed afgesloten pot.

Granola is een gezonde en glutenvrije variant van ontbijtgranen en kan je door je (plantaardige)yoghurt eten met wat fruit erbij.

Ook dit is weer een recept dat je naar je eigen smaak aan kan passen door gedroogd fruit toe te voegen, andere kruiden of stukjes chocolade. 

Granola
Granola 2.0

Omelet met groenten

Bak de groenten van je keuze in een pan met peper, zout en kruiden naar keuze.

Wanneer de groenten gebakken zijn kunnen de eieren erbij. Doe een deksel op de pan en laat de omelet op een laag vuurtje langzaam gaar worden.

Je kan de omelet ook vooraf maken en de volgende dag koud op eten. Lekker als lunch!

Als groenten kan je paprika, tomaat, ui, champignon, courgette, knoflook, wortel, (geraspte) bietjes, zoete aardappel en/of pompoen gebruiken en als kruiden kan je dille, peterselie, oregano, tijm, koriander en/of rozemarijn gebruiken.

Havermout muffins

  • 125 gram havermout
  • 1 banaan
  • 2 theelepels baking soda
  • 2 eieren
  • 125 ml (plantaardige) melk
  • 40 gram kokosrasp
  • 1 eetlepel honing
  • 30 ml kokosolie
  • Paar druppels citroen sap
  • Snuf zout
  • 1 theelepel kaneel
  • handje (bevroren) rood fruit

Verwarm de oven voor op 170 graden.

Mix 125 gram havermout, 1 banaan, 2 theelepels baking soda en 2 eieren. Doe vervolgens 125 ml (plantaardige) melk, 40 gram kokosrasp, 1 eetlepel honing, 30 ml kokosolie, een paar druppels citroen sap, een snuf zou en 1 theelepel kaneel erbij en mix weer tot een beslag. Schep een handje vol rood fruit (bosbessen, frambozen, bramen, e.d.) door het beslag.

Giet het beslag in muffin/cupcake vormpjes. Bak de muffins 30-35 min in de oven op 170 graden.

Je kan ook nog bijv. geraspte appel, stukjes chocolade, geraspte bietjes (extra groenten!), noten, pitten, zaden en/of rozijnen door het beslag doen

Boekweitpannenkoeken

  • 100 gram (boekweit)meel
  • 2 eieren
  • 300 ml (plantaardige)melk
  • Snuf zout

Doe de eieren 1 voor 1 bij 100 gram meel met een snuf zout en klop daarna 300 ml melk er doorheen. Bak de pannenkoeken in walnootolie of kokosolie. De boekweitpannenkoeken moet redelijk lang bakken tot ze gaar zijn.

Je kunt ze serveren met een topping van kokosrasp, cacao nibs, evt honing, vers fruit zoals blauwe bessen, banaan, appel, mandarijn, druiven en/of aardbeien. Veel toppings kan je ook mee bakken

Hartige pannenkoek
Zoete pannenkoek

Warme havermout

Havermout (niet te veel, want het wordt meer dan het lijkt) in een steelpannetje, (plantaardige)melk erbij en laten koken tot het gaar is, evt extra melk als het te dik wordt. Tijdens het koken kan je er een banaan in doen, dadels, noten, rozijnen, kaneel, enz. Dit kan je ook achteraf erbij doen, net wat jouw smaak is.

Gezonde chocomousse

  • 1 banaan
  • 1 avocado
  • 2 eetlepels rauwe cacaopoeder
  • 2 dadels (niet die uit zo’n bakje met een plastic takje erbij, maar uit een doosje, te koop bij turkse winkel of dekamarkt)
  • 0,5 theelepel kaneel

De dadels en kaneel zijn optioneel. Doe de banaan, dadels en avocado in een keukenmachine of in een beker voor de staafmixer, pureer alles goed. Meng de kaneel en cacaopoeder er handmatig door heen. Serveren kan met kokosrasp, nootjes, fruit, cacao nibs,… Eet smakelijk!

Overnight oats

Doe een laagje havermout in een bakje met (plantaardige)melk (kokosmelk is er lekker bij) en/of water en bijvoorbeeld kaneel, rozijnen, rauwe cacao poeder, dadels en evt wat honing. Laat dat een nachtje in de koelkast staan. De volgende dag kan je er fruit, noten, kokosvlokken of rasp en zaden bij doen.

overnight oats boven
overnight oats zij